Habe ich Bewegungsmangel? Mach den Test

Viele Menschen bewegen sich weniger als sie denken – und merken den Bewegungsmangel erst, wenn der Körper Signale sendet. Dieser Selbsttest zeigt dir in zehn Fragen, wie aktiv dein Alltag wirklich ist, und was du konkret tun kannst, um mehr Bewegung einzubauen.

Was heißt eigentlich „genug Bewegung“? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, ergänzt durch muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen. 

Dabei muss Bewegung nicht intensiv sein, um zu wirken. Schon moderate Aktivität senkt das Erkrankungsrisiko nachweislich. Wer zusätzlich lange sitzt, geht ein ungleich höheres gesundheitliches Risiko ein: Denn langes Sitzen belastet Herz, Rücken und Stoffwechsel auch dann, wenn du abends noch Sport treibst. Das Sitzen regelmäßig zu unterbrechen, macht daher einen eigenständigen Unterschied. Wie aktiv dein Alltag wirklich ist, zeigt der folgende Test.

Bewegst du dich genug? – Der Selbsttest

Beantworte alle zehn Fragen ehrlich:

Frage 1
Du stehst vor der Treppe oder dem Aufzug. Für was entscheidest du dich meistens?
a) Ich nehme die Treppe; das ist für mich selbstverständlich.
b) Kommt drauf an, wie es mir gerade geht.
c) Ich nehme fast immer den Aufzug.

Frage 2
Wie legst du kurze Strecken zurück – zum Beispiel zum Supermarkt oder zur Haltestelle?
a) Meistens zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
b) Manchmal mit dem Fahrrad, aber meistens mit Auto oder Bahn.
c) Immer mit Auto, Bus oder Bahn.

Frage 3
Wie viele Stunden sitzt du an einem typischen Werktag insgesamt – Büro, Auto und Sofa zusammengerechnet?
a) Eher wenige. Ich bin viel auf den Beinen und unterbreche langes Sitzen regelmäßig.
b) So um die sechs bis acht Stunden, manchmal mehr.
c) Den Großteil des Tages. Ich sitze sehr viel und bewege mich dabei kaum.

Frage 4
Wenn du lange sitzt: Stehst du regelmäßig auf und bewegst dich kurz?
a) Ja, mindestens alle ein bis zwei Stunden.
b) Manchmal, wenn ich daran denke.
c) Eigentlich nicht. Ich merke gar nicht, wie die Zeit vergeht.

Frage 5
Wie oft bewegst du dich gezielt – machst Sport, gehst spazieren, fährst Rad oder ähnliches?
a) Mehrmals pro Woche, mindestens 30 Minuten am Stück.
b) Einmal pro Woche oder seltener.
c) Eigentlich gar nicht.

Frage 6
Du gehst zu Fuß in den vierten Stock. Wie fühlst du dich oben?
a) Kein Problem, ich bin kaum außer Atem.
b) Ein bisschen außer Atem, aber das legt sich schnell.
c) Ich muss Pausen einlegen oder bin danach längere Zeit deutlich außer Atem.

Frage 7
Wenn du einen zügigen Spaziergang von 30 bis 45 Minuten machst: Wie ist das für dich?
a) Das mache ich regelmäßig und fühle mich dabei gut.
b) Das schaffe ich, aber es strengt mich deutlich an.
c) Das vermeide ich eher oder komme dabei schnell an meine Grenzen.

Frage 8
Wie körperlich aktiv bist du während des Tages?
a) Ich bewege mich viel – stehe oft, laufe Wege, sitze selten lange am Stück.
b) Teils, teils – mal mehr, mal weniger.
c) Ich sitze den Großteil des Tages und bewege mich kaum.

Frage 9
Du musst 100 Meter zum Bus rennen, um ihn noch zu bekommen – wie fühlst du dich nach dem Sprint?
a) Ich bin zwar außer Atem, kann aber nach etwa einer Minute wieder normal atmen.
b) Ich bin richtig kaputt und ringe einige Minuten nach Luft.
c) Einen 100-Meter-Sprint schaffe ich auf keinen Fall und muss auf den nächsten Bus warten.

Frage 10
Wie ist dein Energielevel im Alltag in der Regel?
a) Ich fühle mich meistens fit und habe Lust, mich zu bewegen.
b) Mal so, mal so – an manchen Tagen fehlt mir die Energie.
c) Ich fühle mich häufig schlapp und antriebslos.

Wie aktiv bist du? – Die Auswertung

Zähle deine a)-, b)- und c)-Antworten und lies das Ergebnis, das am besten zu dir passt.

Überwiegend a): Du bewegst dich gut. Bewegung ist in deinem Alltag fest verankert – das merkt dein Körper. Du erfüllst die WHO-Empfehlung wahrscheinlich regelmäßig und profitierst davon: mehr Energie, ein stabiles Herz-Kreislauf-System, belastbare Muskeln. Prüfe, ob auch Krafttraining in deiner Woche Platz hat – die WHO empfiehlt es zweimal pro Woche ergänzend zur Ausdauerbelastung.

Überwiegend b): Du bist auf dem richtigen Weg. Du weißt, was gut für dich wäre, und setzt es manchmal um. Das ist eine gute Basis. Kleine Stellschrauben können den Unterschied machen: eine Haltestelle früher aussteigen, die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen, nach jeder Stunde Sitzen kurz aufstehen. Gewohnheiten wachsen aus kleinen, wiederholten Entscheidungen.

Überwiegend c): Dein Alltag könnte aktiver sein. Du bist damit nicht allein: Bewegungsmangel ist weit verbreitet. Es braucht aber keinen Sportplan, um anzufangen. Ein zehnminütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, die Treppe statt des Aufzugs – jede Einheit zählt. Wenn du dich dauerhaft erschöpft fühlst oder bei leichter Belastung stark außer Atem kommst, lohnt sich ein Besuch bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das können Signale sein, die über Bewegungsmangel hinausgehen.

Warum ist regelmäßige Bewegung so wichtig?

Zu wenig Bewegung ist ein globales Gesundheitsproblem. Laut WHO gelten weltweit rund 1,8 Milliarden Erwachsene als nicht ausreichend körperlich aktiv – mit messbaren Folgen: ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Depressionen. In Deutschland bewegt sich laut Robert Koch-Institut nur ein Bruchteil der Erwachsenen nach den aktuellen Empfehlungen.

Wie baust du mehr Bewegung in deinen Alltag ein?

Wer Bewegung als extra Aufwand versteht, schiebt sie leicht auf. Der effektivere Ansatz ist, Bewegung dort einzubauen, wo du ohnehin schon bist: 

Wege unter zwei Kilometern zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, eine Haltestelle früher aussteigen, die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen – diese Gewohnheiten lassen sich schnell festigen. Im Büro helfen einfache Regeln: nach jeder Stunde Sitzen kurz aufstehen, Telefonate im Stehen führen, kurze Wege im Gebäude über die Treppe nehmen. Wer abends zu erschöpft für Sport ist, profitiert davon, Bewegung auf den Morgen oder die Mittagszeit zu verlegen.