Mit dem Laufen anfangen: So klappt es ohne Überforderung

Du musst nicht sofort lange oder schnell laufen. Mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen, einem ruhigen Tempo und Pausen dazwischen gewöhnst du dich Schritt für Schritt an das Lauftraining. Was du vor dem Start beachten solltest und wie du realistisch dranbleibst.

Was sollte ich beachten, bevor ich mit dem Laufen anfange?

Ein ärztlicher Check vor dem Laufeinstieg ist sinnvoll, wenn du Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Atemwegserkrankungen hast, zum Beispiel eine Herzerkrankung, Diabetes oder schlecht eingestelltes Asthma. Das gilt auch bei starken Gelenkbeschwerden, deutlichem Übergewicht mit zusätzlichen Risikofaktoren oder Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot bei leichter Belastung, Schwindel oder Herzrasen. Wenn du beschwerdefrei bist, kannst du mit kurzen, sehr ruhigen Lauf-Geh-Intervallen meist auch nach längerer Sportpause beginnen.

Wähle für die ersten Einheiten einen gut einsehbaren, möglichst ebenen Weg. Sehr unebene, rutschige oder schlecht beleuchtete Strecken erhöhen das Risiko zu stolpern oder umzuknicken. Beginne mit einigen Minuten zügigem Gehen. So bereitest du deinen Körper praktisch auf die Laufabschnitte vor.

Trainiere nicht, wenn du Fieber, Gliederschmerzen, eine akute Infektion oder ein deutliches Krankheitsgefühl hast. Steige erst wieder langsam ein, wenn du dich vollständig erholt fühlst.

Warum regelmäßige Bewegung die Gesundheit unterstützen kann, erfährst du im Artikel „Ist Laufen gesund? Vorteile für Körper und Psyche“.

Warum sind Lauf-Geh-Intervalle für den Einstieg sinnvoll?

Mit Lauf-Geh-Intervallen kannst du den Einstieg gut steuern: Kurze Laufphasen wechseln sich mit bewussten Gehpausen ab. Die Pausen gehören zum Training. Sie helfen dir, die Belastung zu dosieren und die Einheit kontrolliert zu beenden.

Starte zum Beispiel mit ein bis zwei Minuten langsamem Laufen und gehe anschließend ein bis zwei Minuten. Wiederhole den Wechsel, solange du dich gut fühlst. Für die ersten Einheiten können insgesamt 15 bis 20 Minuten ausreichen. Wenn du die Belastung gut verträgst und beschwerdefrei bleibst, verlängerst du nach und nach die Laufphasen.

Ändere dabei nicht alles zugleich. Wenn du länger läufst, musst du nicht zusätzlich das Tempo erhöhen oder eine weitere Einheit in die Woche aufnehmen.

In welchem Tempo sollte ich am Anfang laufen?

Laufe zu Beginn so langsam, dass du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Dieser Talk-Test bietet eine einfache Orientierung: Wenn du nur noch einzelne Wörter sprechen kannst oder stark nach Luft ringst, reduziere das Tempo oder lege eine Gehpause ein.

Pace (deine Minutenzahl pro Kilometer), Kilometerzahl und Daten der Sportuhr sind in den ersten Wochen zweitrangig. Wichtiger ist, dass sich die Belastung kontrolliert anfühlt und du deine Kräfte einteilen kannst.

Wie oft sollte ich als Anfängerin oder Anfänger laufen?

Zwei Laufeinheiten pro Woche sind für viele Einsteigerinnen und Einsteiger ein guter Start. Plane zwischen zwei Laufeinheiten mindestens einen Tag ohne Lauftraining ein. Wenn du dich nach einigen Wochen wohlfühlst und die bisherigen Einheiten gut verträgst, kann eine dritte Einheit dazukommen.

An den übrigen Tagen kannst du spazieren gehen oder dich auf andere leichte Weise bewegen, wenn dir danach ist. Entscheidend ist, ausreichend Pausen einzuplanen und starke oder zunehmende Schmerzen nicht zu ignorieren. Leichte Muskelbeschwerden nach ungewohnter Belastung können vorkommen und klingen meist nach einigen Tagen ab. Stechende, einseitige, zunehmende oder beim Auftreten stärker werdende Schmerzen sind dagegen ein Signal für eine Pause. Lass sie ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, wenn sie anhalten oder wiederkehren. 

Vorsicht bei zu hohen Erwartungen: Übertreibe es lieber am Anfang nicht. Wenn du zu viel auf einmal willst, kann das schnell frustrierend sein.

Welche Kleidung und Schuhe brauche ich zum Laufen?

Für die ersten Laufeinheiten reichen Kleidung, die bequem sitzt und Bewegungsfreiheit lässt, sowie passende Sportschuhe. Die Kleidung sollte nicht scheuern, einengen oder verrutschen. Wenn du regelmäßig laufen möchtest, kann eine Beratung im Fachgeschäft beim Schuhkauf sinnvoll sein. Entscheidend ist, dass der Schuh gut sitzt und sich beim Gehen und Laufen angenehm anfühlt.

Bei wechselhaftem Wetter hilft das Schichtenprinzip. Mehrere dünne Lagen kannst du leichter an Temperatur, Wind und Regen anpassen als eine sehr dicke Schicht.

Nach den ersten Läufen ist diese Ausrüstung sinnvoll:

• atmungsaktive Kleidung, die Bewegungsfreiheit bietet
• bei Kälte oder Nässe mehrere dünne Schichten
• bei Bedarf ein gut sitzender Sport-BH
• helle Kleidung und Reflektoren bei Dämmerung
• auf unbeleuchteten Wegen eine Stirnlampe, damit du Hindernisse besser erkennst

Wie bleibe ich dran?

Kleine, erreichbare Ziele und feste Termine helfen vielen Menschen, aus einzelnen Einheiten eine Gewohnheit zu machen. Plane etwa zwei Zeitfenster in der Woche ein, die wirklich zu deinem Alltag passen. Ein Ziel kann sein, über mehrere Wochen regelmäßig Lauf-Geh-Einheiten zu machen. Eine bestimmte Kilometerzahl ist dafür nicht nötig.

Deine Ziele sollten zu deiner Lebenssituation passen und keinen unnötigen Druck auslösen. Eine Verabredung mit einer Freundin, einem Freund oder einer Laufgruppe kann zusätzlich helfen, einen Termin einzuhalten. Auch eine kurze Notiz nach dem Training macht Fortschritte sichtbar: Wie lange warst du unterwegs? Wie hat sich die Einheit angefühlt?

Wenn dir eine Strecke zu eintönig wird, wähle eine andere Route. Fällst du in einer Woche aus, steigst du beim nächsten passenden Termin einfach wieder ein.

Wann höre ich sofort mit dem Laufen auf?

Treten während des Laufens Brustschmerzen, starke oder ungewohnte Atemnot, Schwindel, Herzrasen oder starke Schmerzen auf, beende die Einheit sofort. Halten die Beschwerden an, werden sie stärker oder kommen Übelkeit, kalter Schweiß oder eine Ohnmacht hinzu, rufe den Notruf 112. Lass neue oder wiederkehrende Beschwerden ärztlich abklären, bevor du weitertrainierst.

Fazit: Langsam beginnen und realistisch planen

Ein guter Laufeinstieg braucht kein hohes Tempo. Lauf-Geh-Intervalle, Pausentage, eine sichere Strecke und bequeme Ausrüstung helfen dir, das Training Schritt für Schritt in deinen Alltag einzubauen. Steigere erst, wenn sich die bisherigen Einheiten gut anfühlen, und lass Beschwerden ärztlich abklären.

FAQ

Wie lange sollte ich als Anfängerin oder Anfänger laufen?

Beginne mit Lauf-Geh-Einheiten von insgesamt etwa 15 bis 20 Minuten. Die Länge der Laufphasen hängt von deiner Tagesform und deiner bisherigen Bewegungserfahrung ab. Gehpausen helfen dir, die Belastung zu steuern. Erst wenn sich die Einheiten gut anfühlen, verlängerst du die Laufabschnitte schrittweise.

Muss ich beim Laufen Gehpausen machen?

Gehpausen sind besonders am Anfang sinnvoll. Sie unterbrechen die Belastung und erleichtern es, langsam in das Training hineinzufinden. Du kannst Lauf- und Gehphasen flexibel anpassen. Wenn dir die Laufabschnitte zu anstrengend werden, verkürzt du sie oder verlängerst die Gehpausen.

Wie oft sollte ich am Anfang laufen?

Für viele Einsteigerinnen und Einsteiger sind zwei Laufeinheiten pro Woche ein guter Start. Plane zwischen den Einheiten mindestens einen Tag ohne Lauftraining ein. Eine dritte Einheit kann dazukommen, wenn du die bisherigen Belastungen gut verträgst und dich ausreichend erholt fühlst.
Grundsätzlich gilt: Pro Woche sind mindestens zwei Lauf-Einheiten nötig, wenn du dich verbessern möchtest. Einmal laufen ist besser als gar kein Training, aber mit dieser Einheit hältst du allenfalls ein erreichtes Niveau über einen gewissen Zeitraum.

Welche Schuhe brauche ich, um mit dem Laufen anzufangen?

Für erste kurze Einheiten genügen bequeme Sportschuhe, die gut sitzen und nicht drücken. Wenn du regelmäßig laufen möchtest, kann eine Beratung im Fachgeschäft sinnvoll sein. Entscheidend sind Komfort und eine Passform, die zu deinen Füßen passt.

Wann sollte ich vor dem Laufen ärztlichen Rat einholen?

Ärztlicher Rat ist besonders sinnvoll bei Vorerkrankungen, starken Gelenkbeschwerden, starkem Übergewicht, nach längerer Sportpause oder wenn du deine Belastbarkeit nicht einschätzen kannst. Bei Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot oder ungewohnt starken Schmerzen solltest du nicht weiterlaufen und die Beschwerden abklären lassen.