Nahrungsergänzungsmittel: Wann sind sie sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medizin, aber für bestimmte Gruppen können sie einen echten Unterschied machen. Wer sie braucht, wann sie überflüssig sind und wann sie sogar schaden können: Das solltest du wissen.

Wann deckt die Ernährung den Nährstoffbedarf – und wann nicht?

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung auf – so lautet die einhellige Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Im Idealfall stimmt das, in der Realität sieht das allerdings manchmal anders aus.

Ein Grund dafür liegt im Boden: Bestimmte Mineralstoffe wie Jod und Selen kommen in deutschen Böden nur in geringen Mengen vor – das schlägt sich direkt in der Nährstoffdichte heimischer Lebensmittel nieder. Hinzu kommt, dass industrielle Verarbeitung und lange Transportwege die Vitamingehalte vieler natürlicher Lebensmittel zusätzlich verringern. Vitamin D wiederum lässt sich kaum über die Ernährung aufnehmen; der Körper bildet es fast ausschließlich durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut.

Das bedeutet nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel für alle sinnvoll sind. Für die meisten gesunden Erwachsenen mit abwechslungsreicher Ernährung gibt es keinen pauschalen Bedarf, aber es gibt Ausnahmen.

Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel – und wer nicht?

Es gibt bestimmte Gruppen, bei denen eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll oder sogar notwendig sein kann.

Wichtig: Die Einnahme jedes Nahrungsergänzungsmittels sollte stets mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden.

Schwangere und Stillende

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen so stark, dass er über die Ernährung allein kaum zu decken ist. Besonders kritisch ist Folsäure: Ein Mangel in der Frühschwangerschaft kann zu schweren Fehlbildungen des Neuralrohrs beim Ungeborenen führen, etwa einem offenen Rücken. Frauen mit Kinderwunsch sollten daher idealerweise schon vor der Empfängnis mit der Einnahme beginnen.

Tipp: Die natürliche Form Folat wird vom Körper direkt verwertet, während synthetische Folsäure zunächst in mehreren Schritten umgewandelt werden muss.

Eisen kann notwendig sein, weil sich das Blutvolumen in der Schwangerschaft um etwa 40 Prozent erhöht. Die essenzielle Fettsäure DHA (eine der Omega-3-Fettsäuren) unterstützt die Gehirnentwicklung des Kindes. Seit 2025 empfiehlt die DGE zusätzlich eine tägliche Jodergänzung von 100 bis 150 Mikrogramm – Jodmangel in der Schwangerschaft kann die Schilddrüsenfunktion des Kindes dauerhaft beeinträchtigen. Welche Präparate und Dosierungen individuell sinnvoll sind, klärt am besten Frauenärztin, Frauenarzt oder Hebamme.

Säuglinge

Muttermilch versorgt Neugeborene nahezu vollständig – mit drei Ausnahmen, die für alle Säuglinge standardmäßig empfohlen werden: Vitamin D zur Prophylaxe der Knochenerkrankung Rachitis, da Neugeborene noch nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten; Fluorid für den Zahnaufbau und zur Kariesvorbeugung; sowie Vitamin K in den ersten Lebenstagen, um die Blutgerinnung zu unterstützen. Diese Empfehlungen gelten unabhängig davon, ob das Kind gestillt wird oder Flaschennahrung erhält.

Kinder, Jugendliche und Erwachsene im Herbst und Winter

In den dunklen Monaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden nicht aus, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Das betrifft nicht nur Risikogruppen, sondern grundsätzlich alle Altersgruppen. Ein Mangel kann mit Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit und gedrückter Stimmung einhergehen. Eine Supplementierung von Vitamin D ist in dieser Zeit sinnvoll – idealerweise auf Basis einer vorherigen Blutwertkontrolle, die die tatsächliche Versorgungslage zeigt.

Frauen

Frauen haben aufgrund der Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf, der bei starker Regelblutung noch weiter steigt. Ein Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen im gebärfähigen Alter und äußert sich oft in Erschöpfung, Blässe und Konzentrationsproblemen.

In den Wechseljahren verändert sich der Hormonstoffwechsel grundlegend: Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt den Knochenabbau und erhöht das Risiko für Osteoporose, weshalb eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D besonders wichtig wird. Magnesium kann darüber hinaus Schlafprobleme und Muskelkrämpfe lindern, die viele Frauen in dieser Lebensphase beschreiben. Omega-3-Fettsäuren werden in der Forschung mit positiven Effekten auf Stimmung und Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da das kardiovaskuläre Risiko nach der Menopause steigt.

Männer

Auch Männer sind von altersbedingten Hormonveränderungen betroffen – der sogenannten Andropause, bei der der Testosteronspiegel allmählich sinkt. Vitamin D und Zink spielen für die Hormongesundheit eine relevante Rolle. Bei Beschwerden wie anhaltender Müdigkeit, Leistungsabfall oder Stimmungsveränderungen lohnt sich eine ärztliche Überprüfung der Blutwerte. Für die Herzgesundheit sind Omega-3-Fettsäuren wichtig.

Seniorinnen und Senioren

Im Alter bleibt der Nährstoffbedarf unverändert hoch, während die Versorgung schwieriger wird. Viele ältere Menschen essen weniger oder einseitiger – bedingt durch Appetitlosigkeit, Zahnprobleme oder eingeschränkte Mobilität. Besonders häufig entstehen Defizite bei Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod und dem gesamten B-Vitaminkomplex. Ein oft unterschätzter Punkt: Die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit dem Alter deutlich ab, weil die dafür notwendige Magensäureproduktion zurückgeht. Ein schleichender B12-Mangel kann Nervenschäden und kognitive Einschränkungen verursachen, die häufig fälschlicherweise dem normalen Alterungsprozess zugeschrieben werden. Regelmäßige Kontrollen der Blutwerte – einschließlich Leber-, Nieren- und Schilddrüsenwerte – sind im Alter daher besonders wichtig.

Sportlerinnen und Sportler

Intensives Training erhöht den Stoffwechselumsatz und damit den Bedarf an Eisen, Magnesium und Vitamin D. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut essenziell; ein Mangel macht sich bei Sportlern schnell durch Leistungsabfall und Erschöpfung bemerkbar. 

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und wird über den Schweiß vermehrt ausgeschieden. Eine Überdosierung über Präparate zeigt sich in der Regel rasch durch Durchfall – ein praktischer Hinweis des Körpers, die Dosis zu reduzieren. Regelmäßige Blutkontrollen helfen darüber hinaus, einen echten Mangelzustand frühzeitig zu erkennen. Vorsicht ist bei speziellen Sportpräparaten geboten: Viele sind weit höher dosiert als nötig – ein reales Überdosierungsrisiko, das besonders bei B-Vitaminen wie B6 unterschätzt wird.

Im Sportbereich wird häufig Kreatin für Kraftzuwachs und Muskelaufbau beworben. Dass Kreatin zur Muskeltätigkeit beiträgt, ist durch Studien gut belegt, und bei Sportarten, bei denen es auf maximale Energie in kurzer Zeit ankommt, kann es sinnvoll sein. Die Wirkung ist jedoch individuell sehr verschieden und hängt von Alter, Sportart, Fitnesslevel und Dosierung ab. Wer supplementieren möchte, sollte verstärkt auf seriöse Bezugsquellen achten; bei unbekannten Anbietern im Netz besteht das Risiko, dass Präparate mit Schwermetallen wie Quecksilber oder nicht zugelassenen Substanzen belastet sind.

Vegetarisch und vegan Lebende 

Bei veganer Ernährung ist eine gezielte Supplementierung notwendig. Das stellt die DGE in ihrem aktualisierten Positionspapier von 2024 klar fest. Am kritischsten ist Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und ohne Supplementierung unweigerlich zu einem Mangel führt – mit möglichen ernsthaften Folgen für das Nervensystem. Darüber hinaus sollten Jod, langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), Calcium, Eisen, Zink, Selen und Riboflavin (Vitamin B2) regelmäßig überprüft und bei Bedarf ergänzt werden. Vegetarier, die Milchprodukte und Eier konsumieren, sind etwas besser versorgt, sollten die genannten Nährstoffe aber ebenfalls im Blick behalten und bei Bedarf ergänzen, vor allem Vitamin B12 und Eisen.

Bei chronischem Stress oder Erschöpfung

Dauerhafter Stress erhöht den Verbrauch von Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin C erheblich – gleichzeitig führt er häufig zu einer unausgewogenen Ernährung, die die Versorgungslage weiter verschlechtert. Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Stressregulation und Nervenfunktion; ein Mangel kann Erschöpfung, Schlafprobleme und Muskelkrämpfe verstärken. Bei anhaltender Erschöpfung ohne erkennbare Ursache lohnt es sich außerdem, die Schilddrüse und die Nebennieren ärztlich überprüfen zu lassen, da beide Organe bei chronischem Stress in Mitleidenschaft gezogen werden können.

Raucherinnen und Raucher

Nikotin beeinträchtigt die Aufnahme und erhöht den Verbrauch bestimmter Vitamine. Besonders betroffen ist Vitamin C: Zigarettenrauch führt dem Körper eine große Menge freier Radikale zu, die Vitamin C verbrauchen – Raucher haben deshalb einen deutlich erhöhten Tagesbedarf. Auch der gesamte B-Vitaminkomplex ist bei Rauchern häufig unterversorgt. Gezielte Nahrungsergänzung kann diesen Mangel ausgleichen. Die gesündeste Lösung bleibt dennoch, mit dem Rauchen aufzuhören.

Menschen mit Vorerkrankungen

Chronische Erkrankungen gehen häufig mit spezifischen Nährstoffdefiziten einher, die sich auch mit einer gesunden Ernährung nicht vollständig ausgleichen lassen. Bei Diabetes sind Vitamin D und Magnesium besonders relevant; bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Bei Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis sollten Jod, Selen und Vitamin D regelmäßig kontrolliert werden. Bei Autoimmunerkrankungen sind Vitamin D und Omega-3 relevant. Gleiches gilt für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Lebererkrankungen oder Krebserkrankungen, bei denen die Nährstoffaufnahme grundsätzlich beeinträchtigt sein kann. Eine Supplementierung gehört hier unbedingt in die Hände der behandelnden Ärztin oder des Arztes.

Wie supplementieren?

Wer Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte ein paar grundlegende Regeln beachten, damit die Präparate optimal wirken und keine unerwünschten Effekte entstehen.

• Richtige Dosierung:Orientiere dich an deinen Blutwerten und der ärztlichen Empfehlung, nicht an Werbeversprechen oder Pauschalempfehlungen auf der Packung.
• Einnahmezeitpunkt: B-Vitamine wirken am besten morgens, Magnesium abends. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sollten immer zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da sie Fett zur Aufnahme benötigen.
• Sinnvolle Kombinationen: Vitamin D und K2 ergänzen sich zum Beispiel, ebenso Eisen und Vitamin C – Letzteres verbessert die Eisenaufnahme deutlich.
• Was sich hemmt: Eisen und Calcium sowie Eisen und Zink sollten nicht gleichzeitig eingenommen werden, da sie sich gegenseitig in der Aufnahme blockieren. Manche Präparate solltest du außerdem nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Milch einnehmen.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten: Einige Nährstoffe können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Beachten Sie hierfür unbedingt die Packungsbeilage und fragen Sie im Zweifel Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in der Apotheke.
• Qualität der Präparate: Achte auf eine hohe Bioverfügbarkeit, Reinheit und eine sinnvolle Dosierung. Hochwertige Präparate kennzeichnen die Form des enthaltenen Wirkstoffs – etwa Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid statt nur Magnesium.

Was sollte man über Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich wissen?

Nahrungsergänzungsmittel sehen aus wie Arzneimittel, sind aber rechtlich den Lebensmitteln zugeordnet. Anders als Medikamente brauchen sie deshalb keine behördliche Zulassung, und aufwendige Wirksamkeitsstudien sind nicht vorgeschrieben.

Beim Kauf empfiehlt es sich, kritisch hinzusehen. Vorsicht ist angebracht bei Produkten ohne vollständige Herstelleradresse auf der Verpackung, bei übertriebenen Wirkversprechen sowie bei Produkten, die über dubiose Internetseiten oder Telefonhotlines vertrieben werden. Preisvergleiche lohnen sich: Trotz identischer Zusammensetzung können die Unterschiede erheblich sein.

Auf der Verpackung müssen folgende Angaben stehen:

• Hinweis, dass es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt
• Name und Adresse des Anbieters
• Inhaltsstoffe und Nährwertangaben
• Empfohlene Tagesdosis Warnhinweis: „Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden."
• Angabe der Nährstoffkategorien der enthaltenen Stoffe, zum Beispiel „Vitamine" oder „Mineralstoffe"
• Prozentangaben der Nährstoffe bezogen auf die empfohlene Tagesdosis
• Mindesthaltbarkeitsdatum
• Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können
• Hinweis zur sicheren Aufbewahrung außerhalb der Reichweite von Kindern

Solange die empfohlene Dosierung eingehalten wird, ist das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen bei frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln gering. Die Dosierungsangaben kannst du zudem mit den offiziellen Referenzwerten der DGE für die tägliche Nährstoffzufuhr abgleichen – eine gute Orientierung, um Präparate sachlich einzuordnen.

Wann werden Nahrungsergänzungsmittel zum Risiko?

Dass Nahrungsergänzungsmittel Lebensmitteln und nicht Arzneimitteln zugeordnet sind, verleitet viele dazu, sie als harmlos einzustufen. Das ist ein Irrtum. Wer dauerhaft zu hoch dosierte Präparate einnimmt, kann damit ernsthaften Schaden erleiden.

Besonders relevant ist das bei fettlöslichen Vitaminen: Vitamin A, D, E und K werden im Körperfett und in der Leber gespeichert und können sich bei übermäßiger Zufuhr anreichern. Eine chronische Überdosierung von Vitamin A etwa kann die Leber schädigen; zu viel Vitamin D führt zu einer gefährlichen Erhöhung des Calciumspiegels im Blut. Ein dauerhaft erhöhter Calciumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) kann zu Nierensteinen, Niereninsuffizienz, Herzrhythmusstörungen und im schweren Fall zu Bewusstseinsstörungen führen.

Ein weiteres Beispiel ist Vitamin B6. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann schwere Nervenschäden verursachen. Mehr als 250 dokumentierte Fälle von Erkrankungen des peripheren Nervensystems wurden auf hochdosierte B6-Präparate zurückgeführt; die Europäische Lebensmittelbehörde hat daraufhin 2023 den Höchstwert für Erwachsene von 25 auf 12 Milligramm pro Tag halbiert; das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt seit 2024, dass ein einzelnes Präparat nicht mehr als 0,9 Milligramm pro Tagesdosis enthalten sollte. Zum Vergleich: Der normale Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1,4 bis 1,6 Milligramm und lässt sich für gewöhnlich über die Ernährung decken.

Häufig unterschätzt wird zudem die parallele Einnahme mehrerer Produkte: Wer etwa ein B-Komplex-Präparat und ein Multivitaminpräparat gleichzeitig nimmt, kann die empfohlene Menge für Vitamin B6 schnell überschreiten.

Wie groß ist der Markt für Nahrungsergänzungsmittel?

Das Geschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln wächst seit Jahren. Laut einer repräsentativen Studie des Marktforschungsunternehmens IQVIA, das Apotheken, Drogerien und Supermärkte erfasst, nutzte 2025 genau die Hälfte aller Befragten mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel. Der Umsatz von Apotheken, Drogerien und Supermärkten war im Februar 2025 um 10 Prozent gegenüber dem Vorjahr gestiegen.

Zahlen des Statistikportals Statista aus 2025 zeigen, was Verbraucher genau kaufen: An erster Stelle stehen Vitamine (61 Prozent), gefolgt von Mineralstoffen (36 Prozent), Proteinen (28 Prozent), Kräuterpräparaten (16 Prozent) sowie pflanzlichen und tierischen Nahrungsergänzungsmitteln wie Algenöl oder Fischölkapseln. Bei den Mineralstoffen bleibt Magnesium der klare Spitzenreiter. Bei den Vitaminen greifen heute viele zu B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin D. Auch wenn die Hersteller keine Heilsversprechen machen dürfen, suggerieren sie mehr Energie, schöneres Haar, ein stärkeres Immunsystem. Werbebotschaften dieser Art sind einprägsam, aber nicht immer durch belastbare Studien gedeckt.

Die wichtigsten Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln – kurz beantwortet

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bei einem nachgewiesenen Mangel im Blutbild, in bestimmten Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre, im höheren Alter) oder bei Ernährungsweisen, die einzelne Nährstoffgruppen ausschließen (vegane Ernährung). Eine pauschale Supplementierung ohne konkreten Befund ist für gesunde Erwachsene in der Regel nicht notwendig.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich als Veganer?

Vitamin B12 ist für Veganer unverzichtbar, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Zusätzlich sollten Jod, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Zink, Selen und Riboflavin im Blick behalten werden – so empfiehlt es die DGE in ihrem aktualisierten Positionspapier von 2024.

Kann man Nahrungsergänzungsmittel überdosieren?

Ja – und das wird häufig unterschätzt. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K können sich im Körper anreichern. Auch wasserlösliche Vitamine wie B6 können bei dauerhafter Überdosierung Schäden verursachen: Die EFSA hat den Höchstwert für Vitamin B6 2023 auf 12 Milligramm pro Tag halbiert, nachdem über 250 Fälle von Nervenschäden dokumentiert wurden.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll für Frauen in den Wechseljahren?

Calcium und Vitamin D zum Schutz der Knochen, Magnesium bei Schlafproblemen und Muskelkrämpfen sowie Omega-3-Fettsäuren für Herzgesundheit und Stimmung. Welche Supplemente individuell sinnvoll sind, sollte immer mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.